strecken, um Rückenbeschwerden vorzubeugen, Stürze oder Zerrungen

Dreimaliger Olympiateilnehmer und Coach Pat Connolly hat mir diese Tipps für den Aufbau Flexibilität Ihnen helfen, verhindern Stürze, Zerrungen und Rückenproblemen. Head-to-toe Stärke und Flexibilität Ihnen helfen und eine gute Balance.

Ein Muskel muss während seiner gesamten Palette von Bewegung stark. Lernen, dass Muskel-Entspannung hilft es dehnen und erhöhen seine Reichweite. Wann immer Sie strecken ein Muskel seine entgegengesetzten Muskel kontrahiert. Zum Beispiel, wenn Sie eine Faust machen und locken Sie Ihre Hand auf Ihre Schulter wird Ihre Bizeps (vor Ihrem Oberarm) Auftraggeber und Ihre Trizeps (in der Rückseite des Oberarms) streckt. Also, wenn Sie einen Muskel dehnen, sicher sein, zu lösen oder schütteln Sie sie vorsichtig nach jeder Strecke. Beginnen Sie mit diesen Strecken.

Kopf und Hals

Ein. Setzen Sie sich in den Stuhl hoch, Hände ruhen auf dem Schoß entspannt. Atmen Sie tief ein und langsam ausatmen lassen Sie Ihre Schultern fallen und völlig entspannen. 3 Mal wiederholen.

2. Halten Sie den Kopf gerade, legen Sie die Handfläche jeder Hand auf die Stirn, dann, wie Sie Ihr Kinn Wölbung nach unten an die Brust zu geben sanften Widerstand mit der Hand gegen die Stirn, so dass die vorderen Muskeln in Ihrem Hals ein wenig härter arbeiten zu müssen bekommen Sie Ihr Kinn nach unten. 10 Mal wiederholen.

3.Platz Ihre Hand auf den Hinterkopf, während Sie Ihren Kopf nach vorne hängen wird, Kinn an die Brust zu schließen. Dann widersetzen Sie Ihren Kopf mit sanftem Druck aus deiner Hand, wie Sie Ihren Kopf nach hinten rollt, wie weit es geht gemütlich zu gehen. 10 Mal wiederholen.

4. Schultern zucken, dann entspannen. Halten Sie Ihre Arme auf jeder Seite auf Schulterhöhe und dann langsam rückwärts Kreise drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen jedes Mal Ihre Schultern zurück. 10 Mal wiederholen.
Diese Übungen können auch jederzeit über angespannt fühlen oder Kopfschmerzen haben werden. Sie werden auf die Erleichterung nach nur wenigen Minuten überrascht sein.

Waffen

Ein. Lassen Sie Ihre Arme hängen an Ihrer Seite beim Stehen mit den Füßen über einen Fuß auseinander. Schütteln Sie Ihre Hände für 5-10 Sekunden, dann schwingen Sie Ihre Arme über den Kopf und unten halten sie entspannt, nicht steif. 10-mal wiederholen an jedem Arm.

2. Heben Sie den rechten Arm mit dem Ellenbogen nach oben und Hand hängen hinter den Kopf. Mit der linken Hand greifen Sie Ihre Ellenbogen und vorsichtig zurück schieben, Dehnung der Rückseite des Oberarms. Halten Sie etwa 10 Sekunden, dann rückwärts Arme.

Torso

Ein. Auf dem Stuhl saß, die Beine breit auseinander, falten Sie die Arme vor, sich zu bücken so weit wie möglich zwischen die Beine und vorsichtig nach links, Mitte und rechts hüpfen. 5 Mal wiederholen.

2. Zeigen Sie den linken Fuß auf das rechte Knie. Mit der rechten Hand drücken Sie vorsichtig das linke Knie auf den Boden, bis Sie die Dehnung in der Hüfte und Gesäß fühlen. 5 Mal wiederholen, dann umkehren Beine.

3. Liegen auf dem Rücken auf dem Boden. Beugen Sie beide Knie und sitzen oder rollen sich so weit wie du kannst, und halten Sie für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie so oft wie Sie können bis zu 20. Nachdem Sie dies tun, flach mit leicht gebeugten Knien und schütteln Sie Ihre Bauchmuskeln mit Ihren Händen.

Gesäß und Beine

Ein. Steh auf und schütteln jedes Bein sanft, etwas vor, und lassen Sie jeden Fuß baumeln für ca. 5-10 Sekunden. Dies hilft, das Blut in Wallung. Testen Sie die Flexibilität der Rückseite Ihrer Beine: Bücken, während Ihr Knie gerade (gesperrt) und sehen, wie nahe am Boden können Sie mit den Händen. Machen Sie eine mentale Notiz oder ein Lineal oder Marker. Dann, nach Schütteln jedes Bein, um es entspannt, Hocke, als säßen auf einem niedrigen Stuhl. Legen Sie beide Hände auf den Beinen knapp über die Knie, Handfläche nach unten mit den Fingern auf der Innenseite der Oberschenkel. Jetzt schieben Sie Ihre Hände auf Ihre Beine so hart wie du kannst und zähle bis zehn, langsam. Dann aufstehen, schütteln Sie Ihre Beine, und dann Re-Test, um zu sehen, wenn Sie näher an den Boden bekommen können. Sie sollten sehen eine Verbesserung.

2. Bein schwingt: Halten Sie sich an der Rückseite des Stuhls mit beiden Händen und sanft schwingen Sie das linke Bein vor und zurück über die vor Ihnen 10 Mal, dann wiederholen Sie mit dem rechten Bein. Halten Sie Ihre schwingenden Bein entspannt und Ihre Unterstützung Bein gerade. Dann halten mit nur der rechten Hand, schwingen Sie das linke Bein vor und zurück 10 mal. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

3. Calf erstreckt: Halten Sie die Rückenlehne des Stuhls mit beiden Händen. Legen Sie den rechten Fuß nach vorne und leicht beugen Sie das rechte Knie, während das linke Bein gerade nach hinten, dann versuchen Sie Ihre Ferse dehnen sich auf den Boden. Halten Sie die Dehnung für eine Anzahl von 15 und dann vor allem vorsichtig auf der linken Zehen auf den Boden zurück, so dass Sie die Wadenmuskulatur Sie gerade gestreckt lösen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

4. Butt firmers: Mit beiden Händen auf dem Stuhl zurück, weisen Sie das rechte Bein zurück halten Sie Ihre Knie gestreckt und heben Sie Ihren rechten Fuß etwa 6 Zentimeter über dem Boden durch Zusammendrücken der rechten Po. 10 Mal wiederholen, dann tun Sie Ihrer linken Seite.

Füße

Ein. Mit Stuhl für die Balance auf einem Bein stehen und kommen auf Ihre Zehen und ab 20-mal. Wiederholen Sie mit anderen Fuß. Schütteln Sie nach jedem Satz.

2. Setzen Sie sich auf den Stuhl und machen große Kreise mit dem linken Fuß zuerst darauf und dann biegen. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

3. Halten Sie Ihre Beine gerade vor Ihnen, zeigen Sie Ihre Zehen so hart wie du kannst und bis 5 zählen, dann ziehen sie so weit zurück, wie Sie können und zähle bis 5. 10 Mal wiederholen.
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